EMOTIONSREGULATION: VIER SCHRITTE UM DEINE GEFÜHLE ZU KONTROLLIEREN

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Ein großer Faktor für gesunde Beziehungen, Erfolg, Glück und Erfüllung ist unsere Fähigkeit, unsere Emotionen zu regulieren.

Vielleicht sitzt du jetzt da und denkst: „Häh? Was bedeutet das?“

Damit meine ich, dass wir sind unseren Emotionen nicht hilflos ausgeliefert sind. In diesem Zusammenhang spielt die Emotionsregulation eine wichtige Rolle. Es ist die Fähigkeit, mit stressigen Gefühlen, Situationen, Beziehungskonflikten oder unangenehmen Situationen mit Klarheit und Einfühlungsvermögen umzugehen.

Das bedeutet nicht, dass du nicht gestresst bist oder dich nicht überwältigt fühlst. Es bedeutet nur, dass du das Selbstvertrauen in dich hast, mit allem zurechtzukommen, egal welche Steine dir das Leben in den Weg legt.

KANN MAN DIE REGULATION LERNEN? 

Die Frage ist, wo wir überhaupt lernen, unsere Gefühle zu regulieren?

Die Antwort ist wieder einmal, dass wir das in sehr jungen Jahren von unseren Bezugspersonen vorgelebt bekommen haben. Unsere Eltern haben einen großen Einfluss darauf, wie die Emotionsregulation in unserer Kindheit ausgeprägt wird. Sie sind unsere ersten Vorbilder.

Erinnere dich daran, wie deine Eltern damit umgegangen sind, wenn sie gestresst, überfordert, frustriert oder wütend waren.

Sind sie ausgerastet?

Haben sie angefangen zu schreien oder Türen zuzuschlagen?

Haben sie dich mit Schweigen bestraft?

Haben sie sich in Ersatzhandlungen geflüchtet und zu viel Alkohol getrunken oder sogar Drogen konsumiert?

Sind sie vielleicht auch Konflikten komplett aus dem Weg gegangen?

Wie deine Eltern mit ihren Problemen oder Konflikten im Leben umgegangen sind, wird aller Wahrscheinlichkeit auch die Art und Weise sein, wie du mit Problemen in deinem eigenen Leben umgehst.

Wir lernen, was uns vorgelebt wird.

PRÄGUNG PRÄGT UNS ALS MENSCHEN

Die meisten von uns sind in einem Elternhaus aufgewachsen, in dem eine Bezugsperson ihre Gefühle nicht regulieren konnten. Das gilt auch für mich. Bei mir zu Hause wurde viel gestritten, geschrien und Türen geschlagen. Oft legte sich dann eine Eiseskälte aus Schweigen über die Situation. Ich habe als Kind nicht gelernt, wie ich mit meinen Gefühlen umgehen kann.

Noch schlimmer wird es, wenn uns unsere Eltern vielleicht sogar die Schuld dafür geben, dass wir selbst Gefühle und Emotionen haben.

Möglicherweise hast du Dinge gehört wie:

„Heul nicht wie ein Baby, du bist kein Baby mehr!"

„Sei nicht so eine Heulsuse!“

Vielleicht wurdest du auch angeschrien, dass du die Klappe halten sollst.

Oder du wurdest mit Nichtbeachtung bestraft.

Was wir dadurch in unserer Kindheit lernen, ist:

  • Ich kann nicht mit Stress umgehen.
  • Konflikte sind unsicher.
  • Ich werde für meine Gefühle bestrafT.
  • Ich beschäme andere, wenn ich intensive Gefühle empfinde. 

KEIN WEG OHNE AUSWEG! 

VIER SCHRITTE FÜR DEINE EMOTIONSREGULATION IN STRESSSITUATIONEN

Doch wir alle können lernen, unsere Gefühle zu regulieren.

Das kann die Art und Weise, wie wir das Leben erleben, wirklich verändern und uns helfen positive und von gegenseitigem Respekt geprägte Beziehungen zu führen.

Wie man Gefühlsregulierung übt:

Im ersten Schritt steht die Wahrnehmung deiner Gefühle:

Beginne dich zu fragen: „Was fühle ich gerade?“ Dabei kann es dir helfen, die Hand auf dein Herz zu legen, die Augen zu schließen und in dich einzufühlen. Du kannst deine Hand auch auf den Bauch legen und spüren, was du dort gerade fühlst.

Im zweiten Schritt beobachtest du dich, wie du unmittelbar auf Situationen reagierst, in denen du dich nervös, ängstlich oder überfordert fühlst. Vor allem unsere Kinder wissen genau, welche Knöpfe sie bei uns drücken müssen, damit wir explodieren und in die Luft gehen. Wie reagierst du? Schreist du zurück? Gehst du aus dem Raum und schlägst die Tür hinter dir zu?

Beobachte dich, ohne es zu bewerten oder dich dafür zu verurteilen.

Im dritten Schritt halte bewusst inne, bevor du reagierst. Den Moment zwischen Reiz und Reaktion zu nutzen und dabei tief einzuatmen, hilft dir dabei. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie schwierig dieser Schritt ist, denn wir haben oft Automatismen, die bei uns ablaufen, wenn besagte Knöpfe bei uns gedrückt werden. Achtsam mit dir umzugehen und immer wieder wahrzunehmen und dich zu beobachten, hilft dir beständig dranzubleiben.

Im vierten Schritt, wenn du den Raum zwischen Reiz und Reaktion genutzt und innegehalten hast, beobachte in Ruhe, wie die Emotion vergeht. Gefühle kommen und gehen den ganzen Tag über. Wir brauchen nicht auf jede Emotion zu reagieren. Lerne zu beobachten, wie sie kommen und wieder gehen. So übernimmst du die Kontrolle über deine Gefühle und sie können dich nicht einfach übermannen und ihrerseits die Kontrolle über dich übernehmen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass du aufhörst, dich selbst zu beschämen. Wenn es uns schwerfällt, unsere Gefühle und Emotionen zu regulieren, neigen wir dazu, sehr hart oder kritisch mit uns ins Gericht zu gehen.

Verurteile dich nicht dafür, wenn du mal explodierst!

Wahrnehmung ist ein Teil des Prozesses und bereits ein wesentlicher Schritt hin zur Veränderung. Führe dir das immer wieder vor Augen. Erinnere dich an die oben genannten Schritte und übe dich in dem Prozess immer wieder aufs Neue.

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